Nutrición y trail-running

La nutrición es un aspecto importantísimo en la preparación de un deportista, y aún lo es más cuando el deporte que se practica requiere un esfuerzo físico considerable, como es el caso del trail-running. Ya hemos hablado en este blog de la exigencia del trail-running, pero hoy queremos centrarnos en la energía que deben tener los músculos del corredor de montaña para poder rendir bien en una carrera. Esa energía se consigue, además de con un buen entrenamiento y una buena preparación, con una alimentación adecuada. Nosotros te damos algunas claves.

Grasas e hidratos de carbono

Ya sabemos que el corredor de llano que decide cambiar para correr por montaña deberá hacer un plan específico de entrenamiento, pero ¿qué tipo de nutrición debe tener? ¿Cómo debe comer un corredor de montaña? Es importante tener en cuenta que en una carrera de montaña el corredor necesita tener una energía extra para competir, ya que las distancias son largas y conllevan mucho desgaste físico, con cambios de ritmo constantes, subidas y bajadas. Por un lado entrarán en juego los carbohidratos, que ayudarán a disponer de la fuerza y la potencia necesarias, pero por otro lado también serán importantes las grasas. Un corredor de montaña debe administrar muy bien su esfuerzo para no desfondarse: en esos tramos de la competición donde la intensidad es más moderada las grasas serán fundamentales para poder rendir bien. ¿Cómo conjugar estas dos necesidades a través de los nutrientes? Veamos algunos ejemplos.

Eligiendo los nutrientes

Cada deportista deberá buscar su propio plan nutricional en función de sus necesidades; ahí entrará en juego elegir los nutrientes que más convengan según las condiciones físicas de cada uno. Es fundamental consumir alimentos frescos y aportar al organismo hidratos de carbono, vitaminas y fibra; para ello, una dieta donde predominen frutas y verduras es una opción casi obligada. Entre 3 y 6 piezas de fruta diarias por una parte y una ensalada más una importante guarnición de verduras acompañando a cada comida por otro, son alimentos que no deberían faltar en la dieta de un corredor de montaña.

También son importantes los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, los huevos, la carne o el pollo. Con ellos se ayuda a mantener en forma los músculos; además, el pescado azul y algunos frutos secos como las nueces son ricos en grasas omega 3, por lo que su consumo ayudará a sintetizar las proteínas. No debemos olvidarnos tampoco del agua, ya que estar bien hidratado es básico para un corredor de montaña: entre un litro y medio o dos litros de agua al día son imprescindibles, y a esa cantidad deberá sumarse un litro extra por cada hora de competición. No queremos finalizar este articulo sin recordar que existe la opción de elegir una dieta vegetariana sin que los nutrientes que necesita el corredor se vean alterados en absoluto, puedes consultar aquí el artículo que escribimos hace unas semanas sobre la dieta vegetariana para eldeportista.